Ранкова пробіжка або як бігати правильно

Дуже часто переосмислюю своє життя в цілому і окремі його аспекти зокрема. Так нещодавно зловив себе на думці. Що у суєті-суєт трохи (а може і не трохи) закинув заняття спортом. Хоча не можу сказати, що займався коли-небудь ним професійно, однак про нормальний «любительський» рівень можна було говорити. Як наслідок таких думок – вирішив знову вийти на ранкові пробіжки. Думаю, ні для кого не таємниця що робити щось неправильно часто буває гірше, аніж взагалі не робити. Тому я трохи проштудіював літературу та терени Інтернету з метою встановити, що ж включає в себе ранкова пробіжка (не спішіть сміятися і казати «що ж тут складного!). Зараз буду ділитися інформацією. Запевняю все буде корисно і максимально ефективно!

Для початку, Вам необхідно із завзяттям (а може і не дуже) та хорошим настроєм (обов’язково) «вилізти» / вистрибнути з ліжка. Заздалегідь заплануйте її таким чином, аби після «морнінграну» Ви встигли прийняти душ, поснідати і трішки відпочити перед виходом з дому. Одіватися потрібно по погоді. Тут можливі варіанти.

Якщо ранок зустрічає Вас сонячною погодою а градусник показує не нижче +17° і не вище +30°, то одіватися варт о як можна легше. До прикладу, спортивні шорти (для дівчат можна і купальник ))) ). Хлопці запросто можуть виходити з голим торсом (ух, армія згадалася). Проте, все залежить від місця, де Ви збираєтеся бігати. При температурі повітря вище +30° потрібно бути дуже обережним, оскільки запросто можна отримати тепловий удар чи перегрів організму. Якщо Ви не збираєтеся відміняти пробіжку в такому випадку, то варто скоротити хоча б її час і потурбуватися аби поруч була вода (а пити Вам захочеться, навіть не сумнівайтесь). Якщо на вулиці вже сонце використовуйте блайзер абобандану (краще друге). Особливу увагу потрібно приділити кросівкам (вони повинні бути легкими і натуральними). Шкарпетки можна не надівати. Дуже корисно бігати босоніж (але таке, напевно, безпечно тільки на пляжі…)

При температурі від +10 до +17 градусів краще надіти спортивний костюм: штани і верх з довгим рукавом (на всякий випадок).

Якщо ж температура коливається в межах -15°-+10° штани просто обов’язкові (бігуни зі стажем початківцям радять одівати навіть джинси). На «верх» можна настромити футболку або легеньку кофту, а поверх цього легеньку куртку. Потурбуйтеся про те, аби ваші вуха були захищені (шапочка пригодиться).

Якщо ви зважитися бігати у температурному режимі -25°- -15°, то одіватися необхідно як і в абзаці вище, але додатково потрібно одягнути рукавиці і теплі шкарпетки. Кросівки можна використовувати ті ж самі, але добре їх зашнуруйте (якщо туди попаде сніг – ризикуєте застудитися). Заради вашого ж здоров’я уникайте кучугур снігу і льоду.

Дозволю собі застерегти Вас, що бігати при температурі нижче -25° можуть дозволити собі тільки професіонали. Краще залишитися вдома і зробити ранкову зарядку.

Ні в якому разі не одівайте нічого, окрім кросівок. Одяг повинен бути з натуральних матерій. Літом в синтетиці спекотно, а зимою холодно. Після пробіжки необхідно переодягнутися в сухий одяг. Слідкуйте, аби кросівки висихали до наступної пробіжки.

Думаю, про одяг достатньо. Отже, Ви на вулиці. Для початку виконайте невеличкий комплекс вправ: пройдіться швидким кроком біля 2 хвилин, пострибайте на місці. Не лишнім буде зробити розтяжку ніж, поприсідати (10-20 раз). Коли на вулиці сніг або поруч трава можна зробити два перекиди (тільки обережно!). Уже сам біг розпочніть з легенького спокійного темпу. Через 2-3 хвилини зробіть прискорення до оптимального вам темпу (не ігноруйте цей момент).

Тепер про техніку бігу. Вага вашого тіла повинна рівномірно розподілятися на всю стопу. Ноги трішки зігнуті в колінах. Приземлення йде перекатом з п’ятки на носок, з опорою на зовнішню сторону стопи. Якщо ви будете бігати на носках, то скоріше за все розвинете плоскостопість і біль в ікрах буде вашим «супутником». Загалом, тіло прямо, руки під кутом 120°, зжаті в кулак, не повинні пересікатися перед грудьми. Постарайтесь розслабити шию, плечі, руки, пальці, щелепи і язик. Довжина кроку – поняття індивідуальне. Оптимальним вважається приблизно півтори-дві стопи.

Техніка дихання. Вдихайте повітря носом і видихайте ротом. Таким чином ваші легені будуть рівномірно наповнюватися повітрям. При диханні ротом кисню у кров поступає більше, але не розвивається ані «дихалка», а ні об’єм легень. Краще всього почути втому і трішки подихати ротом (декілька секунд). Ритм дихання не надто частий, постарайтеся робити максимально повний вдих і аналогічний видих. Десь в середині пробіжки (для тренування легень) спробуйте, не зменшуючи темпу бігу, прочитати вслух декілька рядків улюбленого вірша (чи пісні). При цьому дотримуйтеся інтонації. Для того, аби виявити момент закінчення пробіжки, відмітьте, коли починаєте задихатися. Як тільки помітили таке – згортайте пробіжку! Надмірне «силування» себе не приведе ні до чого хорошого. Ми ж хочемо бути здоровими!

Декілька корисних порад.

1. Не їжте і не пийте перед пробіжкою. Але обов’язково зробіть це, коли повернетеся додому і приймите душ.

2. Після бігу буде корисно провести процедури закалювання.

3. Ніколи не доводіть біг до болю і «зірочок в голові». Перед закінченням поступово зменшуйте темп. Під кінець просто пройдіться 5 хвилин.

4. Розділіть відстань, яку пробігаєте на чотири частини. При подоланні кожної з них – зупиніться і зробіть глибокий вдих. Стряхніть ноги. Можна зробити декілька віджимань (10-15).

5. Якщо хочете побачити (відчути) результат, кожні два дні бігу почергово збільшуйте темп бігу і відстань пробіжки. Для початку зовсім трішки, потім більше, але ніякого фанатизму!

6. Робіть все, аби не закинути тренування. Відновлювати набуте куди важче аніж підтримувати.

P.S. На останок хочу зауважити, що просто супер бігати з кимось в парі. З другом або дівчиною. Мотивація просто «зашкалює». Бадьорих ранків!